Világszerte hódít a plank és a core izmok erősítése

Plank Egyiptomban

Egy többet hallani és látni a közösségi oldalakon, hogy mindenki plank-kel, plank kihívásokat teljesít, core erősítő gyakorlatokat végez. De mi is az a plank és core? Vajon miért is lett manapság ilyen népszerű?

Orvosként természetesen az orvosi szakmában elfogadott, mérvadó és hiteles forrásokból informálódtam. Így bukkantam rá egy 2015-ben megjelent sportrehabilitációs szakkönyvre.

A plank angol szó, jelentése deszka, palló, palánk. A neve máris utal a helyesen kivitelezett testtartásra. A törzs izmait modernebb kifejezéssel core izmoknak is szokták nevezni. A core angol kifejezés, jelentése mag, magház.

Mivel egyre nagyobb hangsúlyt kap napjainkban a core izmok erősítése, több tanulmány is elkezdett foglalkozni a témával. Sokak által bizonyítást nyert, hogy a törzs nem megfelelő stabilitása és stabilizáló képessége kockázatot jelent a sportsérülések kialakulására. Régebben a test középpontjában, az ágyéki gerincszakasz körül elhelyezkedő, a gerinchez kapcsolódó mélyizmokat értették core alatt. Ma már a core fogalmát kiterjesztették a háti szakasz, a lapocka és a csípő területére is, rétegek és funkciók szerint osztályozva az ide tartozó izmokat.

A core izmokat Tampier és munkatársai 3 rétegbe sorolják:

1. Lokális stabilizátorok (mély core izmok): mély hátizmok, haránt hasizom, a rekeszizom és a medencefenék izmai
2. Globális stabilizátorok (középső réteg): a külső-, és belső ferde hasizom, a négyszögű ágyékizom középső része, a középső farizom, a nagy farizom mély rétege és a combközelítő izmok mély rétege
3. Globális mozgatók (felületes réteg): az egyenes hasizom, a gerincfeszítő izom,a nagy hátizom, a négyszögű ágyékizom, a nagy farizom felületes része, a hosszú combközelítő izom, a nagy combközelítő izom és a combpólya feszítő izom

És mindegyik rétegnek külön szerepeket tulajdonítanak:

1. Lokális stabilizátorok: a gerincre ható csavaró erőket kontrollálják, stabilizálnak, összeköttetést létesítenek a csípő és a gerinc között
2. Globális stabilizátorok: jobbra-balra kontrollálják a mozgást, különösen a fékező mozgásoknál
3. Globális mozgatók: a legfontosabb feladatuk a mozgás, de nagy terhelésnél a törzset előre-hátra irányban stabilizálják (Tampier, 2007). 

A felsorolt funkcióknál látható, hogy minden réteg stabilizálja és kontrollálja a törzset.

A core izmok tehát inkább megakadályozzák a mozgást, mintsem előidézik azt.

Mindez ellentétben áll azzal a megközelítéssel, amit a legtöbb tréner alkalmaz a klienseinél az edzések során.

A stabilitás fejlesztésére, tehát a felülések, hasprések és a gerinc hajlítására koncentráló has erősítő gyakorlatok nem alkalmasak, sőt kimondottan károsak.

Egyes kutatók szerint a gerinc állandó hajlítása potenciális sérülésforrásként szolgál:

• erősíti a rossz testtartást 
• a porckorongok túlterhelését eredményezi
• továbbá egyáltalán nem járul hozzá a teljesítmény növeléséhez.

A core izmok erősítése tehát inkább a különböző plank gyakorlatokkal lehet hatékony és eredményes, amelyeket folyamatosan lehet nehezíteni. A gyakorlatok helyes kivitelezéséről írunk majd egy következő cikkben…..

Akit esetleg érdekel az egész könyv, az alábbi linken megtalálhatja:

http://sportestudomany.unideb.hu/wp-content/uploads/2015/12/Sportrehabilit%C3%A1ci%C3%B3.pdf

dr. Kerekes Tímea Szülész-nőgyógyász RTM – Rectus Training Módszer kidolgozója PreKanga Várandós torna oktató