Plank, plank, plank.
Már tudod, hogy jó. Már talán szereted is. Azt is tudod, hogy rectus diastasis esetén van, aki szerint szabad, van, aki szerint nem. Mi az igazság?
Több tényezőtől függ, hogy szabad-e, vagy nem.
Általánosságban elmondható, hogy ha
Ha már eltelt a 6 hónap, és 2 cm-re vagy alá zártad az eltávolodást, fokozatosan, lassan elkezdheted beépíteni az edzésedbe a nyújtott lábbal végzett plank gyakorlatokat.
Ha pedig már teljesen zártad, vagy nem is volt, de már nem vagy kezdő, akkor jöhetnek az extra haladóknak szánt plankkok! De figyelj! Ha kihagyod a kezdő lépéseket, mert nem volt sosem rectus diastasod – könnyen csinálhatsz magadnak, helytelenül, gyenge haránt hasizmokkal vágsz neki a nehéz feladatoknak.
Mindig figyelj a helyes kivitelezésre, inkább kevesebbet végezz, de azt jól!
Kiinduló helyzet: alkar támasz, térd a talajon, térd-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe.
Ajánlott ismétlésszám: 4x 8 mp
Ha rectus diastasissal küzdesz, tehát az eltávolodás az egyenes hasizmaid között 2 cm-nél nagyobb, akkor szigorúan csak ezt a variációt végezd, amíg az eltávolodás 2 cm alá közeledik.
Kiinduló helyzet: alkar támasz, térd a talajon, térd-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Felváltva nyújtsd jobb majd bal térded. Ajánlott ismétlésszám: 4x 8 (4-4) ismétlés.
Ha rectus diastasissal küzdesz, amikor az eltávolodás az egyenes hasizmaid között 2 cm körüli, akkor próbáld ki ezt a variációt.
Oldalsó alkar támasz, térd a talajon, térd-váll vonalban törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Ajánlott ismétlésszám: 4x 8 mp
Oldalsó alkar támasz, térd a talajon, térd-váll vonalban törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Érintsd a talajt a csípőddel, majd vedd fel újra a kiinduló pozíciót. Ajánlott ismétlésszám: 4×8
Oldalsó alkar támasz, alul lévő térd a talajon, felül lévő láb nyújtva. Lábfej-váll vonalban törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Ajánlott ismétlésszám: 4x 8 mp
Oldalsó alkar támasz, alul lévő térd a talajon, felül lévő láb nyújtva. Lábfej-váll-váll vonalban törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Érintsd a talajt a csípőddel, majd vedd fel újra a kiinduló pozíciót. Ajánlott ismétlésszám: 4×8
(FONTOS az ÉS, és nem VAGY! – ha kezdő testedző vagy, de nincs eltávolodás a hasizmaid között, akkor is a kezdő gyakorlatokkal indulj, hogy megelőzd a helytelen kivitelezés okozta rectus diastasist!)
Kiinduló helyzet: alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Tartsd 4x 8 mp-ig.
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon.
Próbáld ki ugyanezt nyújtott karral – fekvőtámasz pozícióban.
Alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Lassan kezdj el előre-hátra hintázni. Ismétlés: 4×8 hinta.
Próbáld ki ugyanezt nyújtott karral – fekvőtámasz pozícióban.
Alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Lassan emeld meg az egyik, majd a másik lábad, közben figyelj a helyes törzs tartásra! 4×8 ismétlés
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon, egyik térd nyújt majd másik térd nyújt.
Alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Emeld meg a jobb lábad, majd kilégzésre húzd oldalt a karod irányába, nyújtsd vissza, és engedd le. Ismételd meg a bal lábaddal is, egy körben 4-4 lábanként, 4 kör.
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon.
Alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Lassan forgasd a csípődet a talaj felé, majd gyere vissza plank pozícióba, és vidd le a másik oldalra is a csípődet.
Ismétlés: 4×8
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon.
Alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Emeld meg a jobb kezed oldalsó középtartásba, egyszer egyik, majd a másik karod.
Egy körben 4-4 karonként, 4 kör.
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon.
Alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Emeld meg a jobb kezed a fejed fölé. majd húzd a könyököd le a törzsed mellé, nyújtsd vissza, és tedd le. Ismételd meg a bal karoddal is, egy körben 4-4 karonként, 4 kör.
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon.
Egyenes plank lábemeléssel
Vedd fel a szokásos egyenes plank pozíciót – medence köldök felé billentve, has behúzva, könyök-váll egy vonalban, lapockák zárva. Emeld fel az egyik lábad, térdednél hajlítsd be derék szögbe, és végezz kis lábemeléseket – de a medence billentést ne engedd el! 3×10 egyik, majd 3×10 másik láb!
“Hegymászós plank” csúsztatva
Alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Zokniban vagy egy rongyot téve a lábad alá húzd a térded a mellkasod irányába felváltva, lábad csúsztatva a talajon..
Ismétlés: 3×12
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon, tartsd 3×8 mp-ig
Ugyanezt végezheted csúsztatás nélkül, akár nyújtott karral, fekvőtámasz pozícióban is.
Alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Zokniban vagy egy rongyot téve a lábad alá húzd egyszerre mind a két térded a mellkasod irányába, lábad csúsztatva a talajon.
Ismétlés: 3×10
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon, tartsd 3×8 mp-ig
Alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Zokniban vagy egy rongyot téve a lábad alá húzd egyszerre mind a két lábad nyújtott térddel a mellkasod irányába, lábad csúsztatva a talajon.
Ismétlés: 3×10
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon, tartsd 3×8 mp-ig
Oldalsó alkar támasz, törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Tartsd: 4×8 mp-ig.
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon, térd behajlítva.
Oldalsó alkar támasz, törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Mozgasd a medencéd fel-le 8-szor, ismételd meg 4 körben!
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon, térd behajlítva.
Oldalsó alkar támasz, törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. 2 ütemre vidd le a csípőd a talajig majd két ütemre emeld vissza kiinduló helyzetbe.
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon, térd behajlítva.
Oldalsó alkar támasz, törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Nyújtsd ki a kezed az ég felé (oldalsó középtartásba), belégzés, majd kilégzésre vezesd a karod a törzsed alá. 4×8-szor ismételd meg!
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon, térd behajlítva.
Oldalsó alkar támasz, törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Nyújtsd ki a kezed az ég felé (oldalsó középtartásba), vezesd el a fejed fölé, vissza oldalsó középtartásba, majd kilégzésre vezesd a karod a törzsed alá. 4×8-szor ismételd meg!
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon, térd behajlítva.
Oldalsó alkar támasz, törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Nyújtsd ki a kezed a fejed fölé, majd kilégzésre érintsd a könyököd-térded a törzsed mozgatása nélkül. 2×8-szor ismételd meg mindkét oldalra! Ha nem tudod végig tartani szabályosan, tartsd tovább az alap oldalsó plankot!
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon!
Oldalsó alkar támasz, törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a köldök felé mozdul, has erősen behúz. Nyújtsd ki a kezed a fejed fölé, majd kilégzésre hozd a lábad a törzsed elé, és érintsd meg a lábujjaidat. 2×8-szor ismételd meg mindkét oldalra! Ha nem tudod végig tartani szabályosan, tartsd tovább az alap oldalsó plankot!
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon!
Oldalsó alkar támasz, törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a köldök felé mozdul, has erősen behúz. Nyújtsd ki a kezed oldalsó középtartásba, majd kilégzésre hozd a lábad a kézfejedhez, és érintsd meg a lábujjaidat. 2×8-szor ismételd meg mindkét oldalra! Ha nem tudod végig tartani szabályosan, tartsd tovább az alap oldalsó plankot!
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon!
Oldalsó alkar támasz, törzs egyenes, könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Kéz tarkóra tartásban, belégzés, majd kilégzésre vezesd a könyököd a törzsed alá. 4×8-szor ismételd meg!
Kezdők és rectus diastasissal küzdők: térd a talajon, térd behajlítva.
Plank küzdősportos stílusban….
Normál plankkal kezd alkar pozícióban, két kezedet kicsit léptesd egymáshoz közelebb. Fordulj át jobbra oldalsó plankba, könyöködet vezesd az ég felé, és mintha megütnél vele valamit, hirtelen mozdulattal állítsd meg, és erősen préseld ki a levegőt, majd térj vissza kiinduló helyzetbe, és végezd el a másik oldalra is.
Kezdőknek, rectus diastasissal küzdőknek nem ajánlott gyakorlatok.
Normál plankkal kezd alkar pozícióban, két kezedet kicsit léptesd egymáshoz közelebb. Fordulj át jobbra oldalsó plankba, emeld meg a kezed az ég felé, majd térj vissza kiinduló helyzetbe, és végezd el a másik oldalra is.
Alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. Emelkedj fel először jobb, majd bal kezeddel fekvőtámaszba, majd ereszkedj le először jobb, majd bal kezeddel alkar támaszba. Végezz 8-at egyik, majd 8-at másik kezeddel indítva.
Alkar támasz, sarok-csípő-váll és könyök-váll egy vonalban, medence billent – szeméremcsont a küldök felé mozdul, has erősen behúz. Hát nem feszül ívbe. A hátad mögött érintsd ellentétes kezedet-lábfejedet felváltva.
Vedd fel a szokásos egyenes plank pozíciót – medence köldök felé billentve, has behúzva, könyök-váll egy vonalban, lapockák zárva. Engedd le a törzsed a talajra, majd emeld fel újra, és told fel a popsid az ég felé. Figyelj arra, hogy amikor visszatérsz plank tartásba majd le a talajra, a medence billentést mindig tartsd, ne engedd ívbe feszülni a hátad!!!
2×8, vagy amennyi megy!
“Sétálós” plank
Vedd fel a szokásos egyenes plank pozíciót – medence köldök felé billentve, has behúzva, könyök-váll egy vonalban, lapockák zárva. Apró léptekkel próbálj meg haladni folyamatosan előre.
“Plank jack”
Alkar támasz, medence billentve – szeméremcsont a köldök felé irányul -, könyök-váll egy vonalban, has erősen behúzva, nyak egyenes. Szökkenj vállszéles terpeszbe, majd szökkenéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Kezdőknek, rectus diastasissal küzdőknek nem ajánlott gyakorlat.
“Plank jack” fekvőtámaszból
Fekvőtámasz, medence billentve – szeméremcsont a köldök felé irányul -, könyök-váll egy vonalban, has erősen behúzva, nyak egyenes. Szökkenj vállszéles terpeszbe, majd szökkenéssel térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Fekvőtámasz, medence billentve – szeméremcsont a köldök felé irányul -, könyök-váll egy vonalban, has erősen behúzva, nyak egyenes. Jobb kezeddel érintsd meg bal vállad, majd bal kezeddel a jobb vállad.
Alkar támasz, medence billentve – szeméremcsont a köldök felé irányul -, könyök-váll egy vonalban, has erősen behúzva, nyak egyenes. Jobb kezedet tedd a jobb combodra, és tartsd a pozíciót egy kézzel.
Plank karkörzéssel
Fekvőtámasz, medence billentve – szeméremcsont a köldök felé irányul -, könyök-váll egy vonalban, has erősen behúzva, nyak egyenes. Jobb karoddal végezz egy teljes karkörzést, majd ismételd meg a bal karoddal is.
Fekvőtámasz, medence billentve – szeméremcsont a köldök felé irányul -, könyök-váll egy vonalban, has erősen behúzva, nyak egyenes. Jobb kezeddel érintsd meg a bal térded, majd bal kezeddel a jobb térded.
Fekvőtámaszból fordított fekvőtámasz
Fekvőtámasz, medence billentve – szeméremcsont a köldök felé irányul -, könyök-váll egy vonalban, has erősen behúzva, nyak egyenes. Fordulj át fordított fekvőtámaszba, majd újra fekvőtámaszba.
Fekvőtámasz, medence billentve – szeméremcsont a köldök felé irányul -, könyök-váll egy vonalban, has erősen behúzva, nyak egyenes. Emeld meg a jobb lábad és nyújtsd a bal karod a fejed fölé egyszerre. Ismételd meg a másik lábbal-karral is.
Fordított plank
Támaszkodj le magad mögött az alkaroddal, majd told a csípődet felfelé, a törzs végig feszes, egyenes.
Végezd el ugyanezt nyújtott karral is!
Előző gyakorlat nehezítése: lábemelés váltva.
…. persze a sort még nagyon sokáig lehetne folytatni az eszközös variációkkal 🙂 De azt majd következő cikkben.
Plankról, orvosi szemmel:
Így plankolj helyesen: