5+1 tipp a nyugodt alvásért (nem csak) várandósság alatt
Sok kismama panaszkodik, hogy nem tud aludni, éjszaka sokszor felébred. A várandósság első harmadában a növekvő méh nyomhatja a kismedencei szerveket és főleg a húgyhólyagot gyakori vizeletürítési ingert eredményezve. A harmadik harmadban meg a baba alul fekvő része (leggyakrabban a feje vagy popója) gyakorol nyomást a húgyhólyagra ugyancsak gyakori vizeletürítési ingert eredményezve. Ezeket nem tudjuk külsőleg befolyásolni még a húgyhólyag gyakori kiürítésével sem, mert az inger, akkor is jelentkezhet, ha majdnem üres a húgyhólyag.
A védőnő is sokszor tanácsolja, hogy egy bizonyos pocakméret vagy terhességi hét után a kismama már ne aludjon sem hason, sem a hátán. Ez azért lehet fontos, mert a növekvő pocak háton fekve elnyomhatja a has hátsó részében futó nagy vénát, ami rosszúllétet eredményez (szédülés, hányinger, hányás, ájulás) és rontja a vénás visszaáramlást az anyukánál és a vérellátást a babánál. De szerencsére a rosszúllét a szervezet egy védekező mechanizmusa, hogy az anyuka mihamarabb az oldalára forduljon.
Ha ezek sem segítenek, íme néhány tipp a nyugodt alvásért és a szép álmokért:
1.
Nappal mozogj sokat!
Ha nem vagy eltiltva a mozgástól, akkor sétálj, tornázz, lépcsőzz bátran. Ezzel a babádnak is jót teszel. DE ha meg tudod tervezni az edzésedet, akkor az legalább 2-3 órával a lefekvés előtt legyen.
2. Kerüld a koffein tartalmú italokat!
Terhesség alatt naponta egy rövid kávé megengedett, lehetőleg a délelőtt folyamán. Tudni kell a koffeinről, hogy vízben oldódik és a kevésbé intenzív ízű hosszú kávé sokkal több koffeint tartalmaz, mint az intenzíven aromás rövid kávé. A köztudatban ennek pont az ellenkezője él, mert nem veszik figyelembe azt a tényt, hogy a kávé íze nem az erejét jelenti. Azt is tudni kell a koffeinről, hogy egy bizonyos koncentráció fölött átmegy a méhlepényen és nincs éppen kedvező hatása a babára.
3. Közvetlen lefekvés előtt ne egyél!
Hacsak nem kell speciális diétát tartanod, akkor ha lehet lefekvés előtt
minimum 3 órával ne étkezz vagy ha szükségesnek érzed, akkor csak valami kevésbé savas gyümölcsöt fogyassz. Van aki elálmosodik étkezés után és jókat szunyókál, de az emésztő készülék aktív munkája sokaknál ébrenlétet eredményez.
4. Ne fogyassz finomított cukrokat!
A cukor felpörgeti a szervezetet. Ez edzés előtt és közben kifejezetten előnyös lehet, de egy aludni vágyó kismama esetében nem. Várandósság alatt amúgy is különösen figyelni kell a cukor fogyasztására, mert a terhesség maga is diabetogén (azaz magasabb vércukorszintet előidéző) hatású. Itt külön felhívnám a figyelmet a csokoládéra is, amely a cukrokon kívül egyéb stimulánsokat is tartalmaz. Tehát ezek fogyasztása sem ajánlott 3-4 órával a tervezett lefekvés előtt.
5. Kerüld a negatív érzelmi töltetű filmeket, beszélgetéseket!
Terhesség alatt nem ajánlott olyan műfajú filmeket (thriller, sci-fi,pszichó, stb.) nézni, amelyek fokozottan felizgathatják a kismamát és így a pocaklakó babát is. Illetve le lehet építeni azokat a személyeket is, akik negatív érzelmi hatással vannak a kismamára. Ez a különleges kilenc hónap arra van, hogy a kismama tökéletesen rá tudjon hangolódni a pocakjában növekvő babájára és ez csak úgy lehetséges, hogy ha a negatív töltetű, külsőleg rájuk “aggatott” érzelmek nem fertőzik ezt a folyamatot. A várandósság alatt úgy is rengeteg pszichés változás megy végbe a leendő anyukában, ami miatt sokkal nagyobb odafigyelést igényel a környezetében élőktől és pozitív gondolatokat, megerősítést a családtól.
5+1. Tekintsd a kisbabádat önálló embernek és már a pocakban szeresd és légy türelmes hozzá!
Minden babának megvan a saját bioritmusa. Ez vagy összhangban van a tieddel vagy sem. Ha ő éppen éjjel szeret mozogni és téged ébren tartani, akkor szeretettel és türelemmel fogadd el, próbálj meg kapcsolatot teremteni vele ahelyett, hogy őt hibáztatnád a kialvatlanságodért.
Dr. Kerekes Tímea
Szülész-nőgyógyász
RTM – Rectus Training Módszer kidolgozója
PreKanga Várandós torna oktató