A medence billentés hiába a hasizom regenerálás és erősítés alapja, mégis sokan vannak bajban vele – vagy mert nem tudják, merre is kell és hogyan, vagy mert fizikailag nem tudják megcsinálni. Hogy lehet ez? 

A medence billentés helyes kivitelezése a mi szempontunkból, az az irány, amikor a szeméremcsont a köldök irányába közelít. Anatómiailag ez a “medence billentés hátra” – és ezért van az, hogy laikusként teljes a fogalomzavar. Úgyhogy én többet nem használom ebben a cikkben az előre-hátra szavakat, ezt jegyezd meg: szeméremcsontod irányul a köldököd felé. 

Ezt a videót azért készítettem, hogy az irányt megjegyezzük:

Ha már látod, érted, akkor jön a következő lépés: miért nem megy (ez jól)?

A medence billentéskor a has izmai, a comb és far izmai és a hát izmai is érintettek. Ezeken a területeken ezeknek az izmoknak és a környező izmoknak is nem csak erősnek, de rugalmasnak is kell lennie! Egy feszes, merev, megrövidült izomzattal, vagy a gyenge törzstartó izmokkal nem lehet ezt jól, helyesen, megfelelő mértékben elvégezni. Ennek több következménye is lehet: az egyszerűen csak “nem fejlődök”-től a nagyon komoly hátfájásig, sérülésig. Ezért sem szabad – főleg a szülés utáni időszakban a tipikusan megrövidült izmokkal – rögtön a legnehezebb gyakorlatokkal kezdeni, még ha combból, vállból meg is tudod tartani magad.

Mit tegyél? 

Erősíts! Nyújts! Hengerelj!

Erősítened kell a has és hát izmok mély rétegeit.

Nyújtanod kell – sokat! – a hát, a comb, a far, és a csípőhorpasz izmokat!

Hengerelj! Egész testet, de a combhajlítók, a far izmai és a hát izmai kiemelt szerepet kapjanak. 

Gyakorlat tippek:

1. Medence billentés hanyatt fekve

Feküdj a hátadra, lábaidat húzd fel a talpadra. Billentsd a medencéd, majd erősen húzd be a hasad, tartsd ezt 5 mp-ig. Ismételd meg 4-szer. 

2. Alkar támasz térden

Menj le alkar támaszba, könyököd-vállad egy vonalban legyen. Térded-csípőd-vállad is egy vonalon legyen. Billentsd a medencéd – szeméremcsontod a köldök felé irányul, hasadat erősen húzd be. Tartsd ezt a pozíciót 8 mp-ig, ismételd meg 4-szer.

3. Csípő emelés hanyattfekvésben

Feküdj a hátadra, kar a törzs mellett. Lábaidat húzd fel a talptámaszba, kis terpeszben (maximum csípőszélesen). Emeld meg a medencédet, és tartsd meg 10 mp-ig. 4-szer ismételd minimum.

4. Ellentétes kar-láb emelés hason fekve

Feküdj a hasadra. Medence most is billent, szeméremcsont a köldök felé irányul! Hasadat húzd be. Lassú mozdulatokkal emeld ellentétes karodat-lábadat felváltva. Utána maradj ebben a helyzetben, és emelés helyett nyújtózz: szintén ellentétes kar-lábbal, de emelés nélkül. 

5. A jól ismert kutya hát – cica hát gyakorlat

Négykézláb állunk, kézfej a váll alatt, térd a csípő alatt. Medence billentéssel indítva domborítsd a hátad, majd szép lassan menj át homorításba. Ne feszítsd túl, ha fájdalmat, kellemetlen feszülést érzel, akkor hagyd abba!

6. Combhajlító nyújtása

A combhajlító feszessége, megrövidülése nagyon komoly fájdalmakhoz, sérülésekhez vezethet! Hanyatt fekvésben emeld meg az egyik lábad, és kilégzésre húzd a fejed irányába. A térded minél jobban nyújtott állapotára koncentrálj. Ha kezeddel nem éred el, segítsd a helyes kivitelezést egy lábfejedre akasztott kötéllel, törölközővel. Tartsd meg 20-25 mp-ig is akár!

7. Körteképű izom, farizmok nyújtása

Hanyatt fekvésben az egyik lábad keresztezd a másik térded (ne közvetlenül a bokánál, kicsit feljebb, a lábszár alsó részénél). Nyúlj át a két láb között, és combodon vagy sípcsontodon átkulcsolva a kezeidet húzd a térdedet az ellentétes vállad irányába.

8. Csípőhorpasz nyújtása

Szintén fő bűnös lehet a derékfájdalmakban. Mind az ülő életmódot követőknél, mind a sportolóknál NAGYON gyakori: megrövidülése rossz testtartásra kényszeríti a medencét, gerincet. Futóknál, túrázóknál, lovas sportot űzőknél még gyakoribb a jelenség. 

Lépj egy nagyot előre, két váll hosszú állásban, majd tedd le a hátul lévő térded a talajra. Billentsd a medencéd – szeméremcsontod közelít a köldököd irányába, és emeld fel a hátul lévő lábad oldali karod. Tartsd ezt a pozíciót 20-25 mp-ig! Minden edzés után, minden hosszabb séta után, vagy az egész napos irodai ülő munka után végezd el!

Hengerelj! 

Tanuld meg szakembertől, mert a hengerelést sem mindegy, hogy hogyan végzed. Edzéseidet ezzel zárd!

Tőkés Renáta