A hasizom regenerálás elengedhetetlen lépése a gátizmok erősítése, hiszen szülés után (függetlenül attól, hogy császárral vagy hüvelyi úton szültél!) a növekvő méh súlya és a hormonális hatások miatt szinte “automatikusan” elgyengülnek a medencefenék izmai, ráadásul ha rectus diastasisod is van, sokkal nagyobb teher kerül a gátra, így a szülés után is folyamatosan gyengül, ha nem foglalkozol vele. Életünkből bizony még jó esetben több mint a fele hátra van, így érdemes átgondolni, hogy ezt milyen életminőségben kívánjuk eltölteni!
A medencefenék izmai 3 rétegben, 3 izomlemez formájában helyezkednek el.
A legkülső réteg, a záróizmok, egy 8-ast formálnak, mely körül öleli a húgycső és a végbél nyílását. A szeméremcsont alsó pontjától a farokcsont felső széléig fut.
A középső réteg háromszög alakban fut a szeméremcsont és az ülőgumók között. Feladata a lengéscsillapítás (mint egy trambulin, ellenáll a nyomásnak és az ütődésnek).
A legbelső réteg legyező alakú: ez tartja az alhasi szerveket a helyén és képezi a kapcsolatot a hát- has- és láb izmai között.
Ezek az izmok nagyon fontos szerepet játszanak a hasüreg és a kismedence szerveinek támogatásában és működtetésében. Az izmok erejének és rugalmasságának fenntartása segít elkerülni például az inkontinenciát, vagy a kismedence szerveinek süllyedését.
A medencefenék erősítését célzó gyakorlatokat sokszor “Kegel” gyakorlatokként is hallhatjátok, sokszor mint összefoglaló név, bár ez így nem teljesen jó. Kegel orvos volt, aki először fejlesztette ki az erre irányuló feladatokat, de ma már sok tovább fejlesztett módszer létezik.
Az alap gyakorlatok nem nehezek, de először azonosítanod kell a megfelelő izmokat, amivel dolgoznod kell. Egyszerű módja, az azonosításnak, ha a vizelést félbe szakítod, és közben megfigyeled, mely izmokat használtad ehhez, mit érzel közben. (Figyelem! Ez csak arra jó, hogy megérezd, miről van szó, nem tesz jót a medencefenéknek, így ismételt gyakorlása nem ajánlott!)
Ha már ráéreztél, mit kell csinálnod, próbáld ki ezeket a feladatokat, különböző testhelyzetekben:
- Gyors feszítés: Feszítsd meg a medencefenék izmait, és tartsd 3-5 másodpercig, majd lazítsd el. Végezd el 10-12-szer egy nap.
- Erő építés: Lassan feszítsd meg az izmokat, amíg elszámolsz 5-ig, tartsd így 10 másodpercig, majd lazítsd el 5 számolásra. 5-10 ismétlés / nap
- Próbálj meg mozdulatokat bele vinni: feszítsd meg a gátad, emeld meg a lábad, tedd le újra a lábad, és utána lazítsd el a gátizmokat.
- Kezd el a mindennapi tevékenységeid úgy végezni, hogy közben megfeszíted a gátizmokat. Fogmosás alatt, zuhanyzáskor vagy tévé nézés közben végezz gátizom tornát! Váljon a napi rutin részévé!
IGEN! Nem csak fekvő testhelyzetben kell végezni a gyakorlást: hiszen amikor tüsszentesz, vagy köhögsz, akkor sem fekszel gyorsan le, hogy jaj-jaj-jaj, csak így szabad megfeszíteni a gátam!
Nem beszélve arról, amikor a gyermekeidet emelgeted…
FONTOS: Várandósoknak a háton fekvő pozicióban végzett gyakorlás már a 2. trimesztertől nem ajánlott. Ha cystocele vagy rectocele alakult ki nálad, akkor szintén nem ajánlott a háton fekvés. Ebben az esetben személyesen konzultálj egy szakemberrel!
Itt egy kis segítő videó:
Nézd meg, csináld velem, építsd be a napi rutinba. A saját közérzeted, egészséged, életminőséged a tét, és csak napi pár percről van szó!
A gyakorlatok kizárólag az AFPA Pre- and Postnatal Fitness Specialista képzésére és a Kangatraining alapgyakorlataira épülnek!
Ha komolyabb gátizom problémát, méhsüllyedést tapasztalsz, orvosoddal konzultálva keress fel egy erre specializálódott szakembert! Ezek a gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel végzett, személyre szabott tornát. A videó célja a hasizom regeneráláshoz tartozó gátizom torna otthoni segítése.
Tőkés Renáta
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: