Bizony, bizony, még ez sem mindegy. És ne csak akkor gondolj erre, ha “még” rectus diastasisod van, hanem ha már regeneráltad azt. Nem győzöm hangsúlyozni, hogy a probléma kezelése szinten tartás, egy egyszer eltávolodott hasizom a helytelen testedzés miatt újra eltávolodott hasizom lesz. A megnyúlt kötőszövet nem “zsugorodik” össze, a rés nem “forr” be.
Pont ezért nem csak a hasizom erősítésre, de minden egyéb edzésre – és a hátizom erősítésére is! – figyelned kell.
De hogyan is?
Első lépésben végezd el ezt a feladatot:
Feküdj a hasadra, két kézfejed egymáson a talajon, homlokod rajta nyugszik. Kezd el erősen szorítani a farizmokat, ezzel egy időben a szeméremcsontod nyomd a talaj felé. Hozd tónusba a hasad, legyen végig megtartott. Tartsd ezt a pozíciót 4-5 mp-ig, lazítsd el az izmaid, majd ismételd meg 2-3 körben.
Hol ebben a hátizom? – Ezt a tartást kell elsajátítanod a hátizmok megfelelő edzéséhez. Ráadásul szépen erősíti a haránt hasizmot is. Ha ez már jól megy, jöhet a következő lépés:
Hason fekve a két karod a fejed fölé nyújtod. Felveszed ugyanezt a medence tartást, és hasad végig megtartva. Ebben a pozícióban szép lassan ellentétes kar-láb emeléseket végzel. Figyelj! A hasad és a medencéd tartása mozdulatlan, mintha be lenne “betonozva”!
Ha már ez is jól megy, jöhetnek a nehezebb gyakorlatok, de oda figyelve, hogy a hasad mindig tartod, medencéd billented (köldök gerinc felé irányul).
A térdelőtámaszban végzett gyakorlatokat csak akkor csináld, ha a csuklód bírja, és tudod közben tartani a hasad – nem lóghat csak úgy le.
Álló helyzetben végzett gyakorlatoknál szintén fontos a medence és az alhas tartása. Ne használj nehéz súlyokat – ha az eltávolodást 2 cm alá csökkentetted, akkor gumiszalag, vagy kis súlyok használata megengedett, ha a testtartásodon nem ront az eszköz használata.
Nagyon fontos, hogy mindenki más, mindenki más élethelyzetben van. A szervezetünk – és itt nem csak a gerincre gondolok – annyira összetett, és annyira egyedi, hogy ugyanaz a gyakorlat, amelyik valakinek segít, másnak árthat is. Lehet egy gyakorlat jó neked például a szoptatás miatti állandó görnyedést ellensúlyozni – és később érezheted azt, hogy ez a gyakorlat már nem esik jól.
Az alapszabályokat követve a tested jelzéseire is figyelj – ha fáj, vagy érzed, hogy a testtartásod nem ideális – akkor az nem a te gyakorlatod (azért itt fontos az is, hogy a porckorongok alig tartalmaznak érző ideget, így ez az alapszabály az izmok és a pocak szempontjából érvényes. Porckorong sérv vagy egyéb gerinc probléma esetén manuálterapeuta segítségét kérd!)
Itt van pár gyakorlat, amit rectus diastasissal is végezhetsz, válaszd ki a neked legmegfelelőbbeket, és építsd be ezt is a tornádba. Megéri.
A gyakorlatokat Kaszás Mónika, a RTM – Rectus Training Módszer hivatalos oktatója mutatja be. Várandósan is végezhető gyakorlatok – Móni is kismamaként mutatja nektek a feladatokat!
Tőkés Renáta