A plank gyakorlatokat nyújtott lábbal csak akkor szabad végezni, ha a mély izmok (haránt hasizom, multifidus izom, medencefenék izomzat) megerősödtek és az egyenes hasizmok közötti eltávolodás szélessége nem nagyobb, mint 2 cm. Ha nem fokozatosan építed fel izmaid – és itt nem csak a has, de a teljes core izomcsoportra gondolok – akkor a plank gyakorlatok végzésénél a gerincfeszítő izom (m. erector) kapcsolódik be, és az ízfelszínek emiatt közelebb kerülnek, érintkeznek – ez okozza a fájdalmat. Így a gyakorlattal nem azt az eredményt éred el, amit szeretnél, ráadásul negatív élményeid lesznek tőle a fájdalom miatt.
Mit tegyél? Lépj vissza. Ne szégyelld, ne legyél türelmetlen – menj vissza a kezdő gyakorlatokra, majd fokozatosan térj át a haladóra – ne hirtelen. Gerinc tornával egészítsd ki edzéseidet, a multifidus izmot meg kell erősítened.
Példa: térdelő támaszban az ellentétes térded és tenyered emeld meg a talajról pár cm-re. Nem nyújtod ki a lábad, nem nyújtod ki a kezed, csak megemeled. Először össze-vissza dülöngélsz. Ha felveszed a jó pozíciót: a medencéd állítsd be, hogy a derekad ne feszüljön ívbe, hasizmaidat hozd tónusba, fejtetővel nyújtózz felfelé. Emeld meg most a jobb térded és bal tenyered – koncentrálj arra, hogy a csípőd, törzsed nem mozog. Pár mp-ig tartsd, majd jöhet a bal térd, jobb tenyér. Ismételd meg 8-10-szer minden nap.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: