Kivételesen nem a rectus diastasissal fogok foglalkozni. Hiszen vannak olyan szerencsés nők is, akiknek a szülés után 1-6 héttel már nem érezhető eltávolodás az egyenes hasizmai között 🙂 De! Nekik is nagyon oda kell figyelni, hogy hogyan erősítik meg a pocakjukat!
1. Legfontosabb szabály: Várd ki a 6 hetet! Az első hat hét alatt a tested elkezd vissza rendeződni, begyógyulnak a sebek, elmúlik a vérzés, a lelked is megszokja, hogy bővült a család. Császármetszés esetén akár több időre is szükséged lehet, ne türelmetlenkedj!
2. Ne tedd be az otthoni torna DVD-t, amit nem a szülés utáni időszakra találtak ki!
3. A medence fenék izmainak edzésével kezd! Ezt akár már a 6 hét letelte előtt is megteheted. Az erős hasizom gyakorlatok növelik a hasűri nyomást, ami terhet jelent a medence fenéknek – ami jelenleg el van gyengülve. Ha ezt nem veszed komolyan, akkor később komoly gátizom problémáid lesznek, amit már nehezebb konzervatív úton kezelni.
4. Tartásbeállítás legyen a következő! Várandósság után gyakori, hogy fokozott ágyéki lordózissal folytatjuk életünket – ha tudatosan nem figyelünk rá! Ez sem a pocaknak, sem a gerincnek nem szerencsés állapot.
5. Először a legmélyebb réteget, a haránt hasizmot (m. transversus abdominis) kell megerősítened – és ezt is fokozatosan. Ne szégyellj vissza térni a kezdő gyakorlatokhoz – hiszen hiába edzettél várandósság előtt, alatt – egy komoly fizikai megterhelés és/vagy komoly hasi műtét áll mögötted minimum 6 hét kihagyással – természetes, hogy az izmaid legyengültek. Ha a köldököd a gerinc felé húzod a megfelelő medence tartással – már erősíted ezt a réteget – ami nem csak a stabil törzshöz elengedhetetlen, de a lapos hashoz is!
6. Felejtsd el a hasprést, felülést! Ha eddig nem is volt rectus diastasisod – csinálhatsz magadnak, főleg ebben a kényes időszakban! A hormonjaid még nem álltak helyre, még mindig lazábbak a kötőszöveteid. A helytelen testedzés fokozottabban károsodást okozhat ilyenkor! A plank jellegű gyakorlatokat részesítsd előnyben, ezeket is letett térddel végezd.
7. Minden hasizom edzés mellett a hát izmainak (multifidus, erector spinae) és a medencefenék izmainak edzését is végezd! Sőt! Egy csomó hasizom gyakorlat végezhető úgy, hogy először a medencefenék izmait feszíted meg.
8. Ne tartsd vissza a lélegzeted!
9. Hallgass a tested jelzéseire – ha fáj a csuklód, ha nem bírja a vállad, vagy nem esik jól a gerincednek – akkor inkább ne csináld azt a gyakorlatot!
10. FOKOZATOSSÁG! Ne kezd túl hirtelen, túl sokkal. Legyen egy nyugodt edzésterved, keress hozzá egy szakértőt (RTM – Rectus Training Method oktatót). Fokozatosan emelj a mennyiségen is, és az erősségen is. Ha túl hamar túl sokat csinálsz, nem érsz el jobb eredményt, csak olyan fájdalmakkal szembesülhetsz, ami sem a testednek, sem a lelkednek nem tesz jót.
Lehet újra erős és lapos a hasad, csak ne legyél türelmetlen! 🙂
Tőkés Renáta
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: