A második szülésem után észre vettem, hogy a hasizom gyakorlatok közben a fej felemelésekor a has közepén megjelenik egy hosszúkás domborulat. Estére akkora a pocim, mint a terhességem negyedik hónapjában. A testzsírom 16 százalék, nem indokolja semmi a nagy pocakot. Egyre többet olvastam a témáról. Felismertem a testemen a rectus diastasis tüneteit. Az egyenes hasizmok eltávolodtak. A műtétet el akartam kerülni, kerestem a természetes megoldást. Így találtam rá az RTM-re, a Rectus Training Módszerre. Ma már én is ennek a módszernek a hivatalos oktatója vagyok.
Nagyon sok nő küzd az egyenes hasizmok eltávolodásával. Nekem is folyamatosan kell figyelnem a hasamra. Súlyzós edzéseim, és a Zona max edzéseim után mindig hasizom regeneráló gyakorlatokat végzek. Állítottam össze nektek egy kezdő, és egy haladó feladatsort. Ma a kezdő gyakorlatokat mutatom be.
Íme a feladatsor! 10 ismétléssel (illetve 10 másodpercig tartsd a pozícióit) dolgozz három körben! A feladatok közben szeméremcsontod irányul a kölök felé, köldök húz gerinc irányába.
1. Lábemelés hanyatt fekvésben: Feküdj a hátadra, lábaid húzd fel a talpadra. Szeméremcsontod a köldököd felé irányul, köldököd a gerinced felé húzod. A törzs nem mozdul. Emeld meg a jobb lábad, tedd vissza a talajra, majd emeld meg a bal lábad, és tedd vissza.
2. Egyenes plank tartás térden: alkar támaszban végezd, a térd-csípő-váll egy vonalban legyen, a váll-könyök szintén. Szeméremcsontod a köldököd felé irányul, köldököd a gerinced felé húzod. A törzs nem mozdul.
3. Oldalsó plank tartás térden: alkar támaszban végezd, a térd-csípő-váll egy vonalban legyen, a váll-könyök szintén. Szeméremcsontod a köldököd felé irányul, köldököd a gerinced felé húzod. Emeld meg a csípőd, és tartsd ki 10 számolásig.
4. Páros lábemelés oldalfekvésben: Feküdj az oldaladra, csípőd ne billenjen el. Szeméremcsontod a köldököd felé irányul, köldököd a gerinced felé húzod, farizmok megfeszítve. Emeld meg a lábaid, majd helyezd vissza a talajra. A törzs közben nem mozdul.
5. Hátizom erősítés: Feküdj a hasadra, szeméremcsontod nyomd bele a talajba, köldököd húzd a gerinc felé, farizmok megfeszítve. Emeld meg a törzsed – nem a magasság a lényeg, hanem hogy a beállított pozíció megmaradjon! – majd engedd vissza. Ha szoptatás vagy derék fájdalom miatt nem esik jól a hason fekvés, végezz más hátizom erősítést térdelő támaszban vagy állva.
Egészségetekre!
(A gyakorlatsor nem személyre szabott! A gyakorlás elkezdése előtt keress fel egy RTM – Rectus Training Módszer oktatót, aki a helyes kivitelezésben az egyénre szabásban segít!)
Horváth Tímea
Az RTM – Rectus Training Módszer hivatalos oktatója Szigetváron
Fitness edző, Zóna edző
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: