Nagyon fontos, hogy ha már 2 cm alá hoztad az eltávolodást egyenes hasizmaid között, akkor sem szabad bármit, esztelenül, mert újra kialakíthatod magadnak a rectus diastasist, akár sérvet is okozhatsz.
De: nem is kell túl kímélned magad! Az alábbi gyakorlatsort végezheted erősítésnek, szinten tartásnak, más edzésedbe bele keverve (például a torna DVD-ben, amíg a hasprések, felülések vannak, te csináld ezt). Heti 2-3-szori ismétlés ajánlott, de akár 4-5 -ször is elvégezheted!
De hogyan is végezd? Ha egyszer már volt rectus diastasisod, akkor mindig a “veszélyeztetett” kategóriába fogsz kerülni. Ami azt jelenti, hogy a hasad érdekében a helyes kivitelezés a következő: medencét billented, szeméremcsontod a köldököd irányába mozdul – végig megtartott az alhas. Gátizmod is nem árt enyhe tónusba hozni. Lapockák közelítsenek egymáshoz.
1. Lábleengedés felváltva
Feküdj a hátadra, állítsd be a medence és az alhas tartását: tehát szeméremcsont a köldök felé irányul, alhas megtarott. Nyújtsd ki egyesével a lábaid, majd engedd a talaj felé felváltva őket. Csak addig engedd le, amíg tudod tartani a beállított pozíciót. Ne tedd a kezed a csípőd alá – inkább a pocakodra tedd, és ellenőrizd, hogy nem ugrik ki a has.
2×16 ismétlés
2. Egyenes plank lábemeléssel
Alkar támaszban, még térden állítsd be a pozíciót. Szeméremcsont a köldök felé irányul, alhas megtarott. Lapockák zárnak, fej nem lóg, de nem is csapod fel. Farizom és combok tónusba kerülnek, próbáld meg a gátizmot is tónusba hozni. Nyújtsd ki a térdeid. Anélkül, hogy a törzsed mozogna, emeld meg a jobb lábad, tedd vissza, majd a bal lábad, tedd vissza.
4×8 ismétlés
3. Oldalsó plank térdhúzással
Oldalsó alkar támaszban, még térden állítsd be a pozíciót. Szeméremcsont a köldök felé irányul, alhas megtarott. Lapockák zárnak, nyak egyenes – ha fáj így, nézz le a talaj felé. Emeld meg a csípőd, emeld meg a felül lévő lábad, majd érintsd össze a térded, könyököd.
2×8 ismétlés oldalanként
4. Páros lábemelés oldalfekvésben
Feküdj az oldaladra. Állítsd me a pozíciót: mintha két fal között feküdnél. Szeméremcsont a köldök felé irányul, alhas megtarott. Nyújtózz bele fejtetővel felfelé, talpakkal lefelé.
Végezz páros lábemeléseket – oldalanként 2×20 ismétlést.
5. Ellentétes kar-láb emelés hason fekvésben
Feküdj a hasadra (ha szoptatsz, és érzékenyek a melleid, akkor e helyett a gyakorlat helyett végezz állásban hátizom erősítést!). Személremcsontod nyomd a talaj felé, alhas most is megtartott, nyak egyenes. Végezz 2×8-8 ellentétes kar-láb emelést. Sarkadva ülve pihenj.
Ne felejtsd el a gátizom tornát!
Egészségedre!
Horváth Tímea
Az RTM – Rectus Training Módszer hivatalos oktatója Szigetváron
Fitness edző, Zóna edző
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: