1.0Az erős hasért - nyíltan a Rectus Diastasisrólhttps://rectusdiastasis.cafeblog.huRenáta Tőkéshttps://rectusdiastasis.cafeblog.hu/author/tszrenkagmail-com/<p style="text-align: justify">A hasizom regenerálás elengedhetetlen lépése a gátizmok erősítése, hiszen szülés után (függetlenül attól, hogy császárral vagy hüvelyi úton szültél!) a növekvő méh súlya és a hormonális hatások miatt szinte "automatikusan" elgyengülnek a medencefenék izmai, ráadásul <strong>ha rectus diastasisod is van, sokkal nagyobb teher kerül a gátra</strong>, így a szülés után is folyamatosan gyengül, ha nem foglalkozol vele. Életünkből bizony még jó esetben több mint a fele hátra van, így érdemes átgondolni, hogy ezt milyen életminőségben kívánjuk eltölteni! </p> <p style="text-align: justify"><img class="aligncenter wp-image-573 size-large" src="https://rectusdiastasis.cafeblog.hu/files/2017/07/DSC_3002-600x399.jpg" alt="" width="600" height="399" /></p> <p style="text-align: justify"><strong>A medencefenék </strong>izmai 3 rétegben, 3 izomlemez formájában helyezkednek el. </p> <p style="text-align: justify"><strong>A legkülső réteg</strong>, a záróizmok, egy 8-ast formálnak, mely körül öleli a húgycső és a végbél nyílását. A szeméremcsont alsó pontjától a farokcsont felső széléig fut.</p> <p style="text-align: justify"><strong>A középső réteg háromszög alakban fut a szeméremcsont és az ülőgumók között</strong>.  Feladata a lengéscsillapítás (mint egy trambulin, ellenáll a nyomásnak és az ütődésnek).</p> <p style="text-align: justify"><strong>A legbelső réteg legyező alakú:</strong> ez tartja az alhasi szerveket a helyén és képezi a kapcsolatot a hát- has- és láb izmai között. </p> <p style="text-align: justify">Ezek az izmok nagyon fontos szerepet játszanak a hasüreg és a kismedence szerveinek támogatásában és működtetésében. <strong>Az izmok erejének és rugalmasságának fenntartása segít elkerülni például az inkontinenciát, vagy a kismedence szerveinek süllyedését. </strong></p> <p style="text-align: justify">A medencefenék erősítését célzó gyakorlatokat sokszor<strong> "Kegel" gyakorlatokként</strong> is hallhatjátok, sokszor mint összefoglaló név, bár ez így nem teljesen jó. Kegel orvos volt, aki először fejlesztette ki az erre irányuló feladatokat, de ma már sok tovább fejlesztett módszer létezik.</p> <p style="text-align: justify"><img class="size-medium wp-image-574 alignleft" src="https://rectusdiastasis.cafeblog.hu/files/2017/07/DSC_2826-300x200.jpg" alt="" width="300" height="200" /></p> <p style="text-align: justify"><strong>Az alap gyakorlatok nem nehezek, de először azonosítanod kell a megfelelő izmokat, amivel dolgoznod kell.</strong> Egyszerű módja, az azonosításnak, ha a vizelést félbe szakítod, és közben megfigyeled, mely izmokat használtad ehhez, mit érzel közben.  (Figyelem! Ez csak arra jó, hogy megérezd, miről van szó, nem tesz jót a medencefenéknek, így ismételt gyakorlása nem ajánlott!)</p> <p style="text-align: justify"><strong>Ha már ráéreztél, mit kell csinálnod, próbáld ki ezeket a feladatokat, különböző testhelyzetekben:</strong></p> <ul style="text-align: justify"> <li>Gyors feszítés: Feszítsd meg a medencefenék izmait, és tartsd 3-5 másodpercig, majd lazítsd el. Végezd el 10-12-szer egy nap.</li> <li>Erő építés: Lassan feszítsd meg az izmokat, amíg elszámolsz 5-ig, tartsd így 10 másodpercig, majd lazítsd el 5 számolásra. 5-10 ismétlés / nap</li> <li>Próbálj meg mozdulatokat bele vinni: feszítsd meg a gátad, emeld meg a lábad, tedd le újra a lábad, és utána lazítsd el a gátizmokat.</li> <li>Kezd el a mindennapi tevékenységeid úgy végezni, hogy közben megfeszíted a gátizmokat. Fogmosás alatt, zuhanyzáskor vagy tévé nézés közben végezz gátizom tornát! Váljon a napi rutin részévé!</li> </ul> <p style="text-align: justify"><strong>IGEN! Nem csak fekvő testhelyzetben kell végezni a gyakorlást: hiszen amikor tüsszentesz, vagy köhögsz, akkor sem fekszel gyorsan le, hogy jaj-jaj-jaj, csak így szabad megfeszíteni a gátam! </strong></p> <p style="text-align: justify">Nem beszélve arról, amikor a gyermekeidet emelgeted...</p> <p style="text-align: justify">FONTOS: Várandósoknak a háton fekvő pozicióban végzett gyakorlás már a 2. trimesztertől nem ajánlott. Ha cystocele vagy rectocele alakult ki nálad, akkor szintén nem ajánlott a háton fekvés. Ebben az esetben személyesen konzultálj egy szakemberrel!</p> <p style="text-align: justify"><strong>Itt egy kis segítő videó:</strong></p> <p style="text-align: justify">Nézd meg, csináld velem, építsd be a napi rutinba. A saját közérzeted, egészséged, életminőséged a tét, és csak napi pár percről van szó!</p> <p>[embed]https://www.youtube.com/watch?v=3cVa_Ci8zuU[/embed]</p> <p style="text-align: justify"><em>A gyakorlatok kizárólag az AFPA Pre- and Postnatal Fitness Specialista képzésére és a Kangatraining alapgyakorlataira épülnek!</em></p> <p style="text-align: justify"><em>Ha komolyabb gátizom problémát, méhsüllyedést tapasztalsz, orvosoddal konzultálva keress fel egy erre specializálódott szakembert! Ezek a gyakorlatok nem helyettesítik a szakemberrel végzett, személyre szabott tornát. A videó célja a hasizom regeneráláshoz tartozó gátizom torna otthoni segítése.</em></p> <p style="text-align: right"> </p> <p style="text-align: right"><strong>Tőkés Renáta<img class=" wp-image-499 alignright" src="https://rectusdiastasis.cafeblog.hu/files/2017/03/renka-215x300.jpg" alt="" width="159" height="222" /><br /></strong></p> <div> <div style="text-align: right"> <div>Fitness edző,</div> <div>Pre- és Posztnatális Fitness Specialista (AFPA),</div> <div>Okleveles Kangatrainer,</div> <div>PreKanga és KangaBurn edző,</div> <div>RTM – Rectus Training Módszer Alapító,</div> <div>Foam Roller és AcuTape terapeuta,</div> <div>Beactive Állapotos torna a személyi edzésben oktató</div> </div> <div style="text-align: right">Kangatraining Magyarország Országos Vezető</div> <div style="text-align: right"><a href="https://www.facebook.com/anyanosport">https://www.facebook.com/anyanosport</a></div> <div style="text-align: right"> <p><a href="http://www.rectustrainingmethod.hu">www.rectustrainingmethod.hu</a></p> </div> <div style="text-align: right"> </div> </div>richhttps://rectusdiastasis.cafeblog.hu/files/2017/07/DSC_3002-150x150.jpg150150