Közeledik az új év, amikor is szinte mindenkinek eszébe jut a megújulás, „új élet” igénye, lehetősége. Így vagyunk ezzel mi is, ezért mostantól időről időre megosztunk veletek egy-egy rövid írást az egészséges táplálkozás témakörében. Hiszen rectus diastasissal (is) különösen fontos törekedni arra, hogy jól megválasztott élelmiszerek fogyasztása révén megtartsuk a normál testsúlyunkat, illetve megpróbáljuk elkerülni a hasűri nyomás fokozódását, azaz tartózkodjunk a „túlevéstől” és a puffasztó ételektől. Nem is beszélve arról, hogy „az vagy, amit megeszel”: keressük a jó minőségű nyersanyagokat, melyek beltartalmuk, tápanyagaik révén hozzájárulhatnak ahhoz, hogy megőrizzük egészségünket.
Mai írásom témája a szilveszter és az újév – természetesen a táplálkozás szempontjából.
Mi jut eszünkbe, ha az óévbúcsúztató bulira gondolunk? Nekem a partifalatok, a pezsgő, a virsli és a lencse; nézzük, mit érdemes tudni ezekről?
A szilveszteri buli általában nem a nagy evészetekről híres, inkább beszélgetés, tánc közben csipegetünk és majd éjfél után jöhetnek a hagyományos, szerencsehozó ételek. Figyeljünk oda arra, hogy az est során lehetőleg ne a magas zsír- és sótartalmú ropogtatni valókat válasszuk az asztalról, sőt legjobb, ha ezeket nem is tálaljuk fel. Chips és sós mogyoró helyett inkább legyenek zöldségek mártogatóssal, olívabogyó, házilag készített szendvicsek, esetleg natúr pattogatott kukorica. A saláták esetében is válasszuk inkább a joghurtos, ecetes-olajos vagy mustáros-citromleves öntettel, sok friss zöldséggel készült változatokat és kerüljük pl. a tejfölben, majonézben „tocsogó” krumplisalátát. Enni viszont mindenképp érdemes valamit, főleg akkor, ha víz és alkoholmentes koktélok helyett (mellett) alkoholt is fogyasztunk.
Az alkoholfogyasztásra vonatkozó régebbi táplálkozási ajánlások nők számára napi legfeljebb 1, míg férfiak számára 2 egység alkoholt javasolnak, míg a legújabb ajánlás szerint maximum heti 14 egység alkohol fogyasztása megengedett mindkét nem számára. Egy egység 10 ml tiszta alkoholt jelent, ami nagyjából 2 deci sörnek, 1 deci bornak (pezsgőnek) vagy 2 cl égetett szeszes italnak felel meg. (Persze, ne értsük félre az új ajánlást; természetesen a heti adagot sem egyszeri fogyasztásra javasolják!) A rossz hír az, hogy gyakorlatilag az éjféli pezsgővel majdnem ki is merül a napi javasolt „keret”. Ha sikerül itt megállni, megveregethetjük a vállunkat; nem csak a mértékletességért, hanem azért is, mert pl. egy pohár (1 deci) száraz pezsgő 72 Kcal-t és 1,7-3,2 g cukrot tartalmaz, tehát energia bevitelben sem léptük túl a normál mennyiséget.
Ha mégis úgy döntünk, hogy kicsit elengedjük magunkat, tartsuk szem előtt, hogy 1 g alkohol 7,1 Kcal energiát szolgáltat. Lehetőleg kerüljük a tömény szeszes italokat, inkább a száraz vörösbor mellett döntsünk (72 Kcal és 4 g cukor/ dl). Ez utóbbi ugyanis polifenolokat (pl. rezveratrol) tartalmaz, melyek antioxidánsként viselkednek, ezáltal számos pozitív élettani hatást tulajdonítanak nekik (kardioprotektív hatás, anticarcinogén hatás, gyulladásos folyamatok szabályozása). (Bár, a rezveratrolnak DNS-károsító hatásáról is születtek már tanulmányok!)
Jó tudni, hogy már egy pohár bor, illetve egy korsó sör után tompulnak az érzékek, romlik a koncentráció és az izommunka koordináltsága is. Érdekesség, hogy a múlt század elején a maratoni futókat pl. brandyvel itatták, mert azt gondolták, hogy teljesítményfokozó hatása van. Ma már tudjuk, hogy – bár gyorsan felszívódik és nagy az energiatartalma – az alkohol inkább rontja a sportteljesítményt (főként az idegrendszerre gyakorolt negatív hatásai miatt).
Íme, néhány tipp, hogy ne torkolljon tragédiába a buli és másnap is jól érezzük magunkat:
– Fontos, hogy ne éhgyomorra igyunk, ugyanis az alkohol felszívódása lassabb, ha étkezés közben fogyasztjuk.
– Az alkohol erőteljes vízhajtó hatással rendelkezik, ezért folyamatosan pótoljuk az elvesztett folyadékot. Az este folyamán gyakran, és lefekvés előtt is igyunk meg egy pohár ásványvizet.
– Jó trükk, ha hígítjuk italunkat és pl. fröccs formájában fogyasztjuk.
S ha mégis elszaladt velünk a ló és másnap pokoli fejfájással ébredünk? Víz, víz, víz…
Ha megvolt az éjféli koccintás, a legtöbb helyen előkerül a (szigorúan sertés!) virsli, a lencsesaláta. Hiszen megérkezett az új év, melyet a hagyományok (babonák) szerint illik kezdeni. A malacsült helyett („kitúrja a szerencsét”) marad a virsli, amit – valljuk be, bár nem tartozik a legegészségesebb ételek közé – szinte mindenki szívesen fogyaszt. Jó, ha tudjuk, hogy 2017 augusztusában módosult a Magyar Élelmiszerkönyv virslire vonatkozó szabályozása, így törekedve arra, hogy a fogyasztók jobb minőségű húskészítményt kapjanak. Innentől csak az az áru nevezhető virslinek, amely minimum 51%-os hústartalommal bír (az ún. mechanikailag szeparált hús mennyiségét 10%-ban maximalizálták valamint a zsírtartalom és sómennyiség csökkentését is előírták). Tehát, ha a kedvenc virslid „rudacska”, „pálcika”, stb. lett, akkor biztos lehetsz benne, hogy nem felel meg a virsli kritériumainak. Érdemes jól megnézni a csomagolást, elolvasni az összetevőket, és a legmagasabb hústartalmú virslit választani. Ezen kívül, én még odafigyelek arra is, hogy lehetőleg ne tartalmazzon ízfokozót (E621, nátrium-glutamát), mert arra érzékeny egyéneknél allergiát okozhat.
A másik elengedhetetlen élelmiszer újév napján a lencse, mely a gazdagságot, a sok pénzt jelképezi. Ehetjük leves, főzelék, saláta formájában, mindenképpen egészséges táplálékról van szó! A lencse, a többi hüvelyeshez hasonlóan, értékes összetevőket tartalmaz: folsavat, B1-, B2-, B3-, B5-, B6– vitaminokat, és számos fontos ásványi anyagot (vas, cink, foszfor, kálium, magnézium, réz, mangán). Glikémiás indexe alacsony, tehát csak kismértékű vércukorszint változást okoz. Rosttartalma magas (19,3 g/100 g), így hozzájárulhat az egészséges bélműködés és bélflóra fenntartásához, a nagyobb jóllakottság érzet kialakulásához és egyéb hatóanyagaival együtt csökkentheti számos betegség (elhízás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri, valamint egyes daganatos megbetegedések) kialakulásának kockázatát. A lencse – és általában a hüvelyesek – fehérjetartalma magas (26 g/100 g), ezért értékes fehérjeforrásnak tekinthető (bár nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat). Figyeljünk arra, hogy a benne található oligoszacharidok révén fokozott bélgáz képződést okoz! A hüvelyesekben ún.antinutritív anyagok is találhatók, amelyek csökkentik a bennük található tápanyagok hasznosulását. Ezek hatása azonban bizonyos konyhatechnikai eljárások alkalmazásával (pl. áztatás, főzés) csökkenthető. Érdekesség, hogy a lencse jól illeszkedik az ún. fenntartható étrendbe, termesztése alacsony környezeti terhelést jelent. Összehasonlításképpen: 1 kg lencse termesztéséhez 50 liter, 1 kg csirkehús megtermeléséhez 4325 liter, míg1 kg marhahús előállításához 13 ezer liter vízre van szükség! A fentiek alapján beláthatjuk, hogy nagyon is jó gyakorlat az újévi lencseevés. Mi sem bizonyítja jobban a hüvelyesek táplálkozásban betöltött fontos szerepét, mint hogy 2016 hivatalosan is a „Hüvelyesek Nemzetközi Éve” volt.
Mindenkinek jó szilveszterezést, egészséges évkezdést és boldog új évet kívánok!
Ősz Brigi
Okleveles táplálkozástudományi szakember
Okleveles Kangatrainer
Felhasznált irodalom
– Bencsikné Mohari V. (2012). Karácsony. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 5. évf. 12. sz. – 2012. december. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2012_12_karacsony.pdf (Hozzáférés: 2017.december 21.)
– Koszonits R.(2016). 10 dolog, amit a lencséről tudni kell. Új Diéta 2016/5. 23. oldal.
– Nagy G.Zs., Simonné Sarkadi L. (2016). Hüvelyesek szerepe az egészséges táplálkozásban. Új Diéta 2016/5. 19-22. oldal.
– Rodler I. (szerk.) (2001). Táplálkozási ajánlások a felnőtt magyarországi lakosság számára. http://www.nefmi.gov.hu/letolt/kozokt/tapl_ajanlas_felnotteknek_zajkastol_0301.pdf(Hozzáférés: 2017. december 30.)
– Schmidt J. (2016). A sokoldalú antioxidánsok. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 9. évf. 8. sz. – 2016. augusztus. http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/08/Taplalkozasi_Akademia_2016_08_Antioxidansok_160829.pdf(Hozzáférés: 2017. december 30.)
– Szász-Győző Zs. (2008). „A bódító nedű”, avagy az alkohol. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 1. évf. 12. sz. – 2008. december http://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/ta_hirlevel_2008_12.pdf (Hozzáférés: 2017. december 30.)
– http://tapanyagtablazat.med.unideb.hu/index.php?gid=11 (Hozzáférés: 2017. december 30.)
–https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/christmas-and-new-year.html?limit=1(Hozzáférés: 2017. december 30.)
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: